الأرق وقلة النوم: كيف تهيئين غرفة نوم تساعدك على النوم (للزوجين أيضًا)

تنامين متأخرة، أو تستيقظين أكثر من مرة، أو تنامين وجسمك متعب ولا ترتاحين؟ وربما شريكك ينام في وقت مختلف أو يحتاج إلى ضوء أو صوت لا تطيقينه. قلة النوم لا تُصلح بوصفة واحدة، لكن كثيرًا من الناس يستفيدون من تعديلات بسيطة في غرفة النوم وروتين المساء. هذا المقال يجمع ما تقوله المصادر الصحية الموثوقة، مع أفكار عملية للزوجين.

ما هو الأرق؟ وما أسبابه الشائعة؟

تعرّف NHS الأرق بأنه صعوبة مستمرة في النوم: صعوبة في الدخول فيه، أو استيقاظ متكرر أو مبكر جدًا، أو الشعور بالتعب والتوتر نهارًا. وتعدّ المدة أقل من ثلاثة أشهر أرقًا قصير الأمد، وثلاثة أشهر فأكثر أرقًا طويل الأمد. ومن أسبابه الشائعة التوتر والقلق والضجيج وحرارة الغرفة والسرير غير المريح والكافيين والتدخين، وقد ترتبط بعض الحالات بمشكلات صحية أخرى أو أدوية، ولهذا لا يصح التخمين دون فحص إن طال الأمر.

غرفة النوم: الضوء والصوت والحرارة

تنصح NHS في دليلها للنوم الأفضل باستعمال ستائر معتمة أو قناع للعينين، وإبعاد الهاتف والساعة عن النظر، وسدادات الأذن أو أصوات خلفية ناعمة مثل المطر أو الضجيج الأبيض، وإبقاء الغرفة باردة. وتذكر مؤسسة النوم (Sleep Foundation) أن درجة قريبة من 18 مئوية تناسب كثيرين، مع تعديل الأغطية بحسب راحتك، وأن الإضاءة الخافتة وإبعاد الشاشات مساءً يساعدان لأن ضوء المساء قد يؤخر النوم.

حين يختلف الزوجان في النوم

قد يسهر أحد الزوجين على هاتف أو تلفاز بينما يريد الآخر الظلام والهدوء. حلول وسط عملية: أن يضع من يحتاج الظلام قناعًا مريحًا للعينين، وأن يخفض الآخر سطوع الشاشة أو يستعمل سماعات، وأن تتفقا على ساعة تُطفأ فيها الشاشات. ويمكن لقناع نوم يتيح تشغيل أصوات هادئة عبر البلوتوث أن يخدم الاثنين: يحجب الضوء ويخفف أثر ضجيج الغرفة، دون أن يضغط على الأذن كما تفعل بعض السماعات التقليدية.

وإن كان الأرق مرتبطًا بتوتر في العلاقة نفسها، فالنوم الجيد يحتاج أيضًا إلى حديث هادئ لا إلى قناع فقط؛ اقرئي البرود في الزواج: الأسباب وطرق العلاج إن كان هذا ما يشغلك.

الروائح والأجواء: ما الذي تقوله الأدلة؟

كثيرون يحبون رائحة هادئة في غرفة النوم، وهذا خيار شخصي مقبول. لكن المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية (NCCIH) يوضح أن أبحاث اللافندر العطري للنوم غير حاسمة والأدلة محدودة، وأن استنشاق الزيوت العطرية قد يسبب صداعًا أو سعالًا عند بعض الناس، وأن سلامتها أثناء الحمل والرضاعة غير مؤكدة. فاعتبري الجهاز لمسة أجواء وليس علاجًا للأرق، وتجنبي الزيوت إن كنتِ حاملًا أو مرضعًا أو تستعملين أدوية مهدئة قبل استشارة الطبيب، وابعدي الزيوت عن الأطفال والحيوانات.

روتين المساء الذي تنصح به NHS

• الاستيقاظ والنوم في مواعيد متقاربة حتى في أيام الإجازة.
• التخفيف من الكافيين، وتجنب الوجبات الكبيرة والتدخين والكحول قبل النوم بساعات.
• إبعاد الشاشات نحو ساعة قبل النوم، والقراءة أو التنفس العميق أو الموسيقى الهادئة بدلًا منها.
• كتابة الهموم وقائمة مهام الغد قبل النوم لتفريغ الذهن.
• إن لم تنامي بعد نحو 20 دقيقة فاخرجي من السرير إلى نشاط هادئ في إضاءة خافتة، ثم عودي حين تشعرين بالنعاس.

وللحظات الصعبة حين تستلقين ولا يأتي النوم، جرّبي أيضًا الطرق التي شرحناها في كيف تنامين بسرعة حين لا يأتيك النوم.

متى تراجعين الطبيب؟

تنصح NHS بمراجعة الطبيب إذا لم تفلح تغييرات العادات، أو استمرت المشكلة أشهرًا، أو أصبح الأرق يصعّب حياتك اليومية. وقد يقترح الطبيب العلاج السلوكي المعرفي للأرق، وقد يوجّه إلى عيادة نوم إذا شُك في اضطراب آخر مثل انقطاع التنفس أثناء النوم. وتُستعمل أدوية النوم نادرًا ولفترات قصيرة بسبب آثارها الجانبية وخطر الاعتماد، فلا تبدئي بها من تلقاء نفسك.

أسئلة شائعة

هل قناع النوم يفيد في الأرق؟

يساعد على حجب الضوء، وهو عامل مزعج لكثيرين، لكنه لا يعالج أسباب الأرق النفسية أو الصحية. هو أداة مساعدة ضمن عادات نوم جيدة.

هل الزيوت العطرية آمنة في غرفة النوم؟

قد تسبب صداعًا أو سعالًا لدى بعض الناس، وسلامتها في الحمل والرضاعة غير مؤكدة بحسب NCCIH. استشيري طبيبك وابعديها عن الأطفال والحيوانات.

كم ساعة أحتاج للنوم؟

تختلف الحاجة بحسب العمر والحالة الصحية؛ المهم أن تستيقظي مرتاحة وتؤدي نهارك بنشاط، فإن لم يكن كذلك فاستشيري الطبيب.

المصادر

• NHS: Insomnia
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better
• Sleep Foundation: Bedroom environment
• NCCIH: Lavender

المحتوى للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب. المنتجات المعروضة تُباع بالدفع عند الاستلام داخل دول الخليج، وقد نحصل على عمولة عند الطلب.