ما الذي يجب أن تتجنبه الأم أثناء الحمل، هو الموضوع الذي تحتاجه المرأة لتتعرف كيف تتعامل مع جنينها، تابعو معنا:
ما الذي يجب أن تتجنبه الأم أثناء الحمل؟
من المهم تناول الطعام بشكل جيد أثناء الحمل ، لأن جسم المرأة الحامل يمد الطفل المستقبلي بجميع العناصر التي يحتاجها لينمو بشكل جيد: البروتينات والدهون الجيدة والسكريات والفيتامينات والمعادن. تزداد احتياجات الطاقة والمغذيات أثناء الحمل. وبالتالي فإن النساء اللواتي يأكلن جيدًا أثناء الحمل يساهمن في صحة جنينهن.
الأكل الجيد مهم جدًا أيضًا للمرأة نفسها. في الواقع ، النساء اللواتي يأكلن بشكل جيد عادة ما يعانين من إجهاد أقل وطاقة منخفضة.. إنهن يعانين بدرجة أقل من سكري الحمل ، ويتحكمن به بشكل أفضل إذا كان مصابات به. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يكتسبون الوزن الموصى به بسهولة أكبر (دون تجاوزه) ، وبالتالي يستعيدون وزنهم قبل الحمل بصعوبة أقل.
تناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا في حالة الجوع. يمكن الاستعانة بالوجبة الخفيفة ، على سبيل المثال ، كقطعة من الفاكهة ، مع وعاء صغير من الزبادي أو عصير التفاح ، كوب من الحليب أو حفنة من اللوز
. تأكد من رؤية ألوان متعددة على طبقك على مدار الأيام
. تناول الطعام بانتظام. بهذه الطريقة ، يمكنك منع انخفاض الطاقة أثناء النهار ، لأن مستوى السكر في الدم (يسمى أيضًا الجلوكوز) يكون أكثر استقرارًا. تجنب تناول الطعام لفترات طويلة (أكثر من 12 ساعة). تجنب الحرمان واتباع نظام غذائي لا داعي له. قد يضر هذا بنمو طفلك ويجعلك متعبًا
. تجنب الأطعمة المصنعة والتي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح. يفضل الماء عندما تشعر بالعطش. اتبع الإجراءات الاحترازية لتجنب العدوى المنقولة بالغذاء ، مثل الليستريات وداء المقوسات. لمعرفة المزيد عن هاتين العدوى ، راجع صحيفة الحقائق الخاصة بنا عن الحمل والتهابات الطعام: الليستريات وداء المقوسات.
نصائح للمرأة الحامل في الأسابيع الأولى:
الفيتامينات
تناول الفيتامينات في هذه الفترة يقوي جهاز المناعة للمرأة، ويساعد على حماية الجنين من العيوب التي قد تشوبة أثناء الزيادة، كالعيوب الخلقية، كما تقوي عظامه وأسنانه، ويعوض احتياجات الأم في هذه الفترة الحساسة
الرياضة
ممارسة الرياضة المنتظمة وغير الشاقة تساعد المرأة على تحسين صحتها وصحة جنينها، كما يجب عليها الابتعاد عن الرياضة الشاقة التي تستهلك صحتها وجهدها وهي حامل.
الترطيب
الترطيب جد مهم، للاعتناء بالجسم الذي يعاني في هذه الفترة من الجفاف، لهذا يجب الترطيب المستمر، كما يسعد الإكثار من شرب الماء على مواجهة هذا الجفاف في فترة الحمل.
واقي الشمس
كما معروف أن الشمس لها أضرار على بشرة الوجه، كما يحمي واقي الشمس المرأة من الضرر والتصبغات التي تظهر في الوجه وكما يحافظ على إصابة الجسم بالكنف.
الراحة
تعد الراحة التامة من الأساسيات في مراحل الحمل الأولى، لهذا يجب على المرأة اخذ الراحة لمدة طويلة وبدون إجهاد أو توتر في هذه الفترة، لأنها قد تؤثر على الجنين.
حركات يجب على الحامل تجنبها:
تقوية عضلات البطن السطحية وعمليات الاعتصام لها عيوب عديدة للنساء الحوامل طوال فترة الحمل: فهي تزيد من خطر الإصابة بانفراق البطن المستقيمة ، وتضغط على الرحم وتضغط على البطن.
انثناء الجذع
ثني الجذع هو حركة يتم إجراؤها بشكل متكرر في الحياة اليومية. غالبًا ما يستخدم لشد أسفل الظهر أو أوتار الركبة ، عند الانحناء لرفع الحمل أو عند حمل الطفل. ومع ذلك ، فهذه حركة يجب تجنبها أثناء الحمل. بدلًا من ذلك ، انحن للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين.
رفع الأحمال
يوصى بتجنب رفع الأحمال التي تزيد عن 20 رطلاً أثناء الحمل. يعد اعتماد أسلوب مريح أمرًا ضروريًا أيضًا لتجنب الإصابات:
ضع الجسم (أو الطفل!) ليتم رفعه بالقرب من جسمك.
المواقف المقلوبة
يجب تجنب المواقف المقلوبة أثناء الحمل ، من جهة بسبب النظام
يكون الجهاز الدوري للمرأة الحامل أكثر طلبًا ومن ناحية أخرى لأنه يتعلق بالوضعيات الصعبة التي يزداد فيها خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتحمل الأمهات الحوامل اللاتي يعانين من الارتجاع المعدي المعوي هذه الأوضاع بشكل جيد.
المريء.
الأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط أو الصدمة
يجب تجنب بعض الأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط أو الصدمة أثناء الحمل. وهي تشمل التجديف على الألواح وركوب الخيل والتزلج على المنحدرات والجمباز وما إلى ذلك.
رياضة تتطلب الاحتكاك الجسدي
نظرًا لخطر الإصابة والتأثير الذي تنطوي عليه ، يجب تجنب الرياضة التي تتطلب الاحتكاك الجسدي طوال فترة الحمل.
نصائح للحامل:
احصل على بعض الهواء النقي وحافظ على نشاطك
هناك أمهات يحملن طاقتهن ويواصلن التدريب بقوة وحماس. جيد بالنسبة لهم! ثم هناك بقية النساء ، اللائي يفضلن على الأرجح زيارة طبيب الأسنان يوميًا بدلاً من ممارسة الرياضة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل..
وبعد ذلك ليست هناك حاجة لخوض تدريب عالي الكثافة أيضًا! الهدف قبل كل شيء هو الاستمرار في الحركة والحصول على الهواء النقي … يمكن للمشي يوميًا ، على سبيل المثال ، أن يساعد في تقليل الغثيان والشعور بعدم الراحة وكذلك تقليل الأرق. يمكن أن يجعلك البرنامج الخفيف لتدريب القوة أو اليوجا / البيلاتس تشعر بتحسن بمجرد أن تقرر القيام بذلك.
هناك بعض الاحتياطات التي يجب اتخاذها لممارسة الرياضة أثناء الحمل: من المهم التحدث إلى طبيبك مسبقًا. ويجب تجنب بعض الأنشطة “الخطرة” (الرياضة القتالية ، والتزلج على المنحدرات ، واليوجا الساخنة ، وما إلى ذلك).
تعزيز النوم بكل طريقة ممكنة
مفارقة طريفة: الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غالبا ما تكون فترة إرهاق شديد ، لكن الليالي فيها صعبة! هناك أسباب مختلفة لذلك ، سواء كانت المثانة مفرطة النشاط أو آلام طفيفة وعدم الراحة أو القلق العام الذي يحدث أحيانًا أو تضخمه الهرمونات.
من بين أمور أخرى ، الاستفادة من كل فرصة لأخذ قيلولة ، حتى 15 أو 20 دقيقة ، خلال النهار أو المساء.
عن طريق الحصول على وسادة خاصة يمكن أن تحسن بشكل كبير من وضعيات النوم وتساعد الجسم على الاسترخاء. حتى وسادة الرضاعة ، والتي ستكون مفيدة بعد ولادة الطفل على أي حال ، يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل من خلال دعم الوركين.
والنظر في تناول مكملات معينة للنوم ، فقط بعد الحصول على موافقة أخصائي صحي من ناحية أخرى. يعتبر المغنيسيوم ، من بين أمور أخرى ، آمنًا بشكل عام أثناء الحمل ، ويمكن أن يكون له تأثير مفيد كبير على النوم.
ابق رطبًا
هذه نصيحة تسري في جميع الأوقات ، بل وأكثر من ذلك أثناء الحمل! من الأشهر الثلاثة الأولى ، يتكيف الجسم ويزيد حجم الدم بشكل كبير ، مما يعني أن المرأة الحامل تحتاج إلى شرب المزيد. أثناء الحمل ، يستخدم الجسم أيضًا الماء لتكوين السائل الأمنيوسي ، وكلما زاد شربك ، قل احتمال إصابتك بالإمساك – وهو مرض شائع لدى النساء الحوامل.
في حين أن التوصية العادية هي شرب حوالي 2 لتر (8 أكواب) من الماء يوميًا ؛ منذ بداية الحمل ، يجب استهداف ما يصل إلى 3 لترات (أو 12 كوبًا).
أثناء الحمل ، من المهم أن تشرب قليلاً خلال اليوم ، ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش – حيث يمكن أن يزيد الغثيان سوءًا. الشيء الوحيد الذي يجب تذكره ، مع ذلك: لا تشرب كثيرًا قبل النوم بساعات قليلة ، خاصة إذا كنت تميل بالفعل إلى الاستيقاظ أثناء الليل للذهاب إلى الحمام!
هل يجب أن تأكلي لشخصين أثناء الحمل؟
المرأة الحامل الأكل الصحي بالنسبة للمرأة الحامل ، “الأكل لفردين” لا يعني تناول ضعف الكمية ، بل ضعف ذلك أيضًا. صحيح أن احتياجات السعرات الحرارية تزداد أثناء الحمل ، لكن الفرق ليس كبيرًا. قبل كل شيء ، يجب الانتباه إلى جودة الطعام الذي تتناوله. تكون احتياجات السعرات الحرارية في نهاية الحمل أكبر مما كانت عليه في البداية.
في الواقع ، تحتاج السعرات الحرارية إلى زيادة يومية من 0 إلى 100 سعرة حرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، ثم حوالي 340 سعرة حرارية خلال الثلث الثاني من الحمل.
. نظرًا لأن احتياجات السعرات الحرارية تزيد قليلاً جدًا في البداية ، فقد لا تشعر بالحاجة إلى تناول المزيد لبضعة أسابيع. في هذه الحالة ، لا تجبر نفسك. الشيء المهم هو بالأحرى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة قدر الإمكان. لهذا السبب ، من المهم أن تتبع نظامًا غذائيًا عالي الجودة.
ماذا نأكل الأم أثناء الحمل؟
كم الثمن؟
يضع دليل الغذاء الكندي الأساس للأكل الصحي. هذا دليل جيد يجب اتباعه ، قبل الحمل وأثناءه وبعده.
دليل كندا للغذاء سهل الاستخدام لأنه يوضح شكل الوجبة المتوازنة باستخدام صورة طبق. ينقسم هذا إلى ثلاثة أجزاء ، كل منها تحتلها فئة طعام. تشغل الخضار والفواكه نصف الطبق. يتم تقاسم النصف الثاني بين أطعمة الحبوب الكاملة والأغذية البروتينية (مثل البقوليات والمكسرات والبذور والبيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان). وفقًا للدليل ، فإن الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى ذات الأصل النباتي هي الأطعمة التي يجب وضعها في الطبق في أغلب الأحيان.
ومع ذلك ، لا يوصي دليل الطعام بكميات أو حصص يجب تناولها. بدلاً من ذلك ، يؤكد أنه يجب على كل شخص أن يتعلم التعرف على مشاعر الجوع والامتلاء من أجل معرفة كمية الطعام التي يجب تناولها.
فواكه وخضراوات
امرأة حامل تأكل الفاكهة
يجب أن تمثل الفواكه والخضروات حوالي نصف الأطعمة التي تتناولها كل يوم. أحد الأسباب التي تجعلهم يتصدرون القائمة هو احتوائهم على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية (مثل المعادن والفيتامينات والألياف) والماء.
تجلب الفواكه والخضروات اللون ، بالإضافة إلى إضفاء النكهة و “القرمشة” على الأطباق. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على اكتساب الوزن الموصى به أثناء الحمل ، ولكن دون تجاوزه ، لأنها توفر سعرات حرارية قليلة نسبيًا.
من الناحية المثالية ، تناول الخضروات ذات الألوان المختلفة طوال اليوم: الخضار الخضراء (البروكلي ، السبانخ ، الخس ، الفاصوليا الخضراء) ، الخضار البرتقالية (الجزر ، القرع الشتوي ، البطاطا الحلوة) ، الخضار الأرجواني (البنجر ، الباذنجان) ، الخضار البيضاء أو البيج ( الفطر والجزر الأبيض والبطاطا) ، إلخ. من الأفضل أن تُطهى الخضار التي لا تأكلها نيئة على البخار أو تُخبز ، أو تُقلى في القليل من زيت الزيتون أو زيت الكانولا للاحتفاظ بقيمتها الغذائية بشكل أفضل.
اغسل الفواكه والخضروات جيدًا بفرشاة تحت الماء الجاري لتقليل محتواها من المبيدات والكائنات الحية الدقيقة المحتملة. إذا استطعت ، قم بشراء بعض الفواكه والخضروات العضوية. تلك التي يجب ترتيبها حسب الأولوية هي تلك التي تحتوي على معظم مخلفات المبيدات عند زراعتها باستخدام الزراعة التقليدية. تنشر مجموعة العمل البيئي قائمة بـ 12 نوعًا من الفواكه والخضروات الأكثر تلوثًا و 15 نوعًا من الفواكه والخضروات الأقل تلوثًا كل عام. سواء كان عضويًا أم لا ، تناول الكثير من الفواكه والخضروات.
لدفع أقل ، يمكنك شراء الفواكه والخضروات الموسمية والمحلية الطازجة. يمكنك أيضًا شرائها مجمدة ومعلبة (بدون ملح). بالإضافة إلى ذلك ، اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصائر التي تحتوي على الكثير من السكر والقليل من الألياف. العصائر أيضا ليست ممتلئة جدا.
أطعمة الحبوب الكاملة
تشمل أطعمة الحبوب الكاملة منتجات الحبوب والحبوب الأخرى ، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والأرز والكينوا ودقيق الشوفان والكعك محلي الصنع ، إلخ. يجب أن يتناولوا حوالي ربع طبقك في الوجبات.
اختر منتجات الحبوب الكاملة لأنها توفر الطاقة وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف التي تحتويها تسهل عملية الهضم وتساعد على منع الإمساك وتغذي البكتيريا الجيدة في الجراثيم.
تعد ملفات تعريف الارتباط والمعجنات مصادر أخرى للحبوب ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، وعادة ما تكون مصنوعة من الدقيق الأبيض. تستهلك ملفات تعريف الارتباط والمعجنات باعتدال. يمكنك أيضًا تحضيرها بنفسك لإصدارات مغذية أكثر. بهذه الطريقة ، تتحكم في جودة وكمية المكونات التي تتكون منها.
