تمارين كيجل للنساء: الطريقة الصحيحة خطوة بخطوة، الفوائد، وأخطاء شائعة

هذا المقال للتثقيف الصحي ولا يغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي علاج العضلات الحوضية.

تمارين كيجل من أكثر التمارين التي يُنصح بها للنساء، وأقلها فهمًا وتطبيقًا الصحيح. هي تمارين تقوّي عضلات قاع الحوض التي تسند المثانة والرحم والمستقيم. والتطبيق الصحيح مهم: كثيرات يضغطن عضلات البطن أو الأرداف بدل عضلات الحوض، أو يبالغن فيتضررن. في هذا الدليل نشرح العضلات المستهدفة، والفوائد المدعومة، وطريقة التمرين خطوة بخطوة، وأخطاء شائعة، ومتى لا تكون كيجل هي الحل.

ما هي عضلات قاع الحوض؟

هي شبكة من العضلات تشبه الأرجوحة تمتد من عظمة العانة في الأمام إلى عظمة العصعص في الخلف. تسند المثانة والرحم والأمعاء، وتتحكم في فتحات البول والمهبل والشرج. يضعفها الحمل والولادة المهبلية والتقدم في العمر وانقطاع الطمث والإمساك المزمن والسعال المزمن والسمنة، فتظهر مشكلات مثل تسرب البول أو الإحساس بثقل في الحوض.

الفوائد المدعومة بالأدلة

• سلس البول الإجهادي: التسرب عند السعال أو العطس أو الضحك أو الرياضة. تدريب عضلات قاع الحوض من الخيارات الأولى الموصى بها له، ويظهر التحسن عادةً بعد أسابيع من الانتظام.
• بعد الولادة: يساعد على استعادة قوة العضلات، ويُنصح به عادةً عند الراحة الكافية.
• هبوط الأعضاء الحوضية: قد تخفف التمارين الأعراض في الدرجات الخفيفة، ولا تغني عن علاج الدرجات المتقدمة.
• الحياة الزوجية: قد تحسّن قوة العضلات والإحساس عند بعض النساء، لكن الدليل متفاوت ولا تُعدّ «حلًا سحريًا». للتفصيل اقرئي مقالنا عن تضييق المهبل: الحقيقة الطبية.

كيف تجدين العضلة الصحيحة؟

جرّبي واحدة من هذه الطرق للتعرف فقط (وليس للتمرين اليومي):

1. أثناء التبول، أوقفي التدفق لحظة قصيرة. العضلة التي أوقفته هي المقصودة. لا تكرري هذا أثناء التبول كتمرين لأنه قد يخل بإفراغ المثانة.
2. أو تخيّلي أنك تمنعين خروج الغازات، فتشعرين بانقباض حول فتحة الشرج ثم يرتفع إلى الأمام.
3. أو ضعي إصبعًا نظيفًا في المهبل واضغطي، فتحسين بشدٍّ حوله (يمكن لأخصائية العلاج الطبيعي مساعدتك).

طريقة التمرين خطوة بخطوة

1. الوضعية: ابدئي مستلقية على الظهر والركبتان مثنيتان، ثم لاحقًا جالسة أو واقفة عند الإتقان.
2. الانقباض: اضغطي وارفعي عضلات الحوض للداخل والأعلى بلطف.
3. التثبيت: ثبّتي عدة ثوانٍ (ابدئي بثلاث إلى خمس، وتدرجي حتى نحو عشر ثوانٍ).
4. الإرخاء الكامل: أرخي تمامًا بالمدة نفسها تقريبًا. الإرخاء جزء أساسي من التمرين.
5. التكرار: كرري ثماني إلى اثنتي عشرة مرة، وتُعاد المجموعة مرات قليلة في اليوم. وهذا نموذج شائع يعدّله الأخصائي بحسب حالتك.
6. الانقباضات السريعة: أضيفي مجموعة من انقباضات سريعة وقصيرة لتدريب الاستجابة المفاجئة عند السعال.

تنفسي بشكل طبيعي طوال الوقت، ولا تحبسي أنفاسك.

أخطاء شائعة

• شدّ عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين بدل عضلات الحوض.
• حبس النفس أو الدفع للأسفل بدل الرفع للأعلى.
• التمرين أثناء التبول بشكل متكرر.
• المبالغة: كثرة التمرين من دون إرخاء قد تسبب شدًّا مفرطًا وألمًا في الحوض.
• التوقف سريعًا؛ يحتاج الأثر إلى أسابيع من الانتظام.

كيجل في الحمل وبعد الولادة

غالبًا ما يشجّع الأطباء والقابلات على تمارين كيجل أثناء الحمل، لأنها قد تحسن تحكم المثانة بعده. بعد الولادة يمكن البدء عندما تكونين مرتاحة، وقد يوصي بعضهم بالبدء في الأيام الأولى بانقباضات خفيفة. إذا مرّت أسابيع ولم يتحسن التسرب أو شعرتِ بثقل في الحوض فاسألي طبيبك عن العلاج الطبيعي للحوض. وللمتابعة بعد الولادة اقرئي أيضًا عن دم النفاس ورجوع الرحم لمكانه.

وللرجال أيضًا

للرجال عضلات قاع حوض كذلك، وتُستخدم تمارينها في تحسين التحكم بالبول بعد جراحات البروستات، وتُدرس أيضًا ضمن مقاربات علاج سرعة القذف وضعف الانتصاب، مع تفاوت في قوة الدليل. للتفصيل اقرئي مقالنا عن سرعة القذف.

أسئلة شائعة

كم مرة في اليوم أتمرن؟

يوصي كثير من المختصين بمجموعات قليلة في اليوم مع إرخاء كامل بين الانقباضات. يعدّل الأخصائي العدد بحسب حالتك، والجودة أهم من الكثرة.

متى أرى النتيجة؟

عادةً بعد عدة أسابيع من الانتظام، وقد تستغرق شهورًا. استمري ولا تتوقفي سريعًا.

هل يمكن التمرين في أي مكان؟

نعم، لأنه لا يظهر للآخرين. جرّبي ربطه بعادة يومية مثل انتظار الإشارة أو ما بعد غسل الأسنان.

هل كيجل تضيّق المهبل؟

تقوّي العضلات الحوضية وقد تحسّن الإحساس، لكنها لا «تعيد المهبل كما كان» ولا تعالج كل شكوى. اقرئي مقالنا عن تضييق المهبل.

هل يؤلم التمرين؟

لا ينبغي أن يؤلم. إن شعرتِ بألم فتوقفي واستشيري مختصًا.